En la entrada de hoy nos ayudamos de Marcos Díaz Calvo, preparador físico de dos grandes clubs de baloncesto como son el Real Canoe N.C. y Unión Baloncesto Villalba. Aquí Marcos nos va a explicar la diferencia entre realizar ejercicio en el gimnasio como complemento a otras actividades o que el “fitness” sea nuestra principal actividad.

 La práctica de actividad físico-deportiva es tan amplia y variada, que 2 de las actividades con más relevancia en la población deportista, como son el “fitness” y el “running”, pueden resultar completamente dispares a la hora de llevarlas a cabo.

 Estas 2 formas de practicar actividad físico-deportiva tienen en común diferentes aspectos, por ejemplo: el tipo de practicantes (desde jóvenes hasta personas de la tercera edad), los objetivos (salud, estética, rendimiento deportivo, etc…) e incluso  instalaciones (no es raro en los últimos tiempos ver cómo corredores realizan un trabajo de fuerza accesorio a su práctica habitual en gimnasios, para diferentes objetivos). No obstante es en aquellas cosas en que se diferencian dónde nos centraremos, y más concretamente hablaremos de este último punto, El Trabajo De Fuerza En El Gimnasio, en cuanto a personas cuya práctica habitual es el “running” y aquellos que encuentran en el “fitness” su deporte o práctica habitual y preferida.

 Las personas que deciden apostar por un entrenamiento de fuerza, en un gimnasio como medio de complemento a su entrenamiento de velocidad o resistencia, lo hacen habitualmente por 2 motivos: corregir asimetrías/desequilibrios o aumentar su capacidad para producir fuerza aplicada al deporte que practican, de cara a favorecer un aumento del rendimiento en dicho deporte. En ambos casos, la carga de trabajo, volumen de sesiones, frecuencia e intensidad del entrenamiento, carácter del esfuerzo, etc… tendrán que estar adecuados al deporte que se pretende complementar. Por ejemplo, no se podrán programar 5 días de entrenamiento de fuerza en gimnasio, pues debe ser un trabajo accesorio a la carga principal de la semana que es la carrera. Ni siquiera la selección de ejercicios, pues tendrán que tener un componente muy importante de funcionalidad (término muy de moda), de cara a cumplir la función/objetivo para el que están escogidos: servir de accesorio al beneficio en la carrera. En este sentido, primarán los ejercicios unilaterales del tren inferior como “splits”; “zancadas”; “sentadillas búlgaras”; “skater squats”, “peso muerto monopodal” o “puentes glúteos unilaterales”. Y en cuánto al tren superior (frecuentemente olvidado en corredores), ejercicios como “remos unilaterales en polea”, “empujes unilaterales en polea” o “arrancadas a una mano con mancuernas”. El motivo de buscar la unilateralidad en el entrenamiento viene dado por la amplia evidencia de los beneficios que este tipo de metodología supone en cuanto a mayor demanda de la musculatura estabilizadora; reducción de desequilibrios y asimetrías; suponer una menor carga articular, tener una mayor transferencia deportiva o aumentar la activación del “core”.

 Este último punto es clave, pues el trabajo de “core” debe tener un papel fundamental en corredores que buscan realizar un trabajo de fuerza accesorio, con ejercicios que limiten la extensión (“abwheel”, “planchas pronas”…), la rotación (“press pallof” en sus distintas variantes) o la inclinación de la columna vertebral (“plancha lateral”, “farmer Walker”…). Con 2 días por semana de este tipo de trabajo y una cantidad de carga que no fatigue en exceso al deportista, afectando a su rendimiento en pista, el objetivo podría comenzar a estar muy encaminado.

 El caso de la gente que acude al gimnasio a realizar un entrenamiento de fuerza como actividad principal es bien distinto. El abanico de objetivos que pueden tener estas personas es amplísimo: entrenar deportes de fuerza (“crossfit”, “powerlifting”, “halterofilia”), entrenar fuerza por sus beneficios a nivel salud (corregir desequilibrios, recuperación de lesiones o prevención de las mismas), estética (pérdida de grasa y aumento de volumen muscular), etc. Por centrarme en una de ellas, me centraré en este último, El Aumento De Masa Muscular o “proceso de hipertrofia”. Por ser el objetivo de la gran mayoría de la población, ajena o no a otro tipo de prácticas deportivas.

 Los mecanismos por los que se puede favorecer el proceso de hipertrofia son tan grandes (tensión mecánica; variabilidad de los ejercicios; implicación de diferentes grupos musculares; daño muscular; estrés metabólico; frecuencia; volumen; selección de los ejercicios; orden de los mismos; intensidad del esfuerzo; duración de la repetición, rango de movimiento, etc.) que sería imposible abordarlos en unos pocos párrafos. No obstante, y a modo de resumen, hay estrategias que pueden favorecer a el aumento de masa muscular relacionando volumen y frecuencia de forma muy estructurada por un profesional. Una selección de ejercicios multi-articulares en vez de mono-articulares, un carácter del esfuerzo medio (es decir, si con una carga determinada puedes hacer 10 repeticiones, con 5 serán suficientes) y una rutina “full body”. Rutinas torso-pierna o “weider” (entrenar por músculos), son beneficiosas para un ínfimo porcentaje de este tipo de población: los culturistas. Para el resto de gente que tenga la hipertrofia como objetivo, rutinas que impliquen el trabajo de todo el cuerpo serán más beneficiosas y, dentro de las mismas, y sobre todo para iniciados, un buen consejo sería entrenar en base a los diferentes movimientos, es decir: tirones (verticales u horizontales), empujes (verticales u horizontales), ejercicios dominantes de rodilla, dominantes de cadera y trabajo de “core”. Dos ejercicios de cada una de estas variantes, bien estructurados y pautados por un profesional, pueden suponer una buena rutina diaria que te acerque a tu objetivo.

 Tras estos interesantes apuntes o detalles que Marcos nos ha explicado, para trabajar de forma eficiente y de forma saludable, desde Deportesdenim.com os vamos a recomendar algunos artículos perfectos para poder realizar todos vuestros ejercicios de la forma más cómoda y provechosa para ti.

 

- Zapatilla Nike Air Zoom Pegasus 35: La última zapatilla de Nike para amantes del “running” y “fitness”, el modelo más completo y con todas las actualizaciones conocidas en el mercado actual. Se han reinventado para facilitar transiciones rápidas y suaves. La unidad Zoom Air en el talón biselado ofrece una pisada cómoda y el elegante diseño con “Engineered Mesh” le permite alcanzar velocidades de vértigo. Con piezas cuadradas, tipo gofre, en la suela exterior de goma para absorber los impactos y la espuma de “Cushlon ST Premium” que ofrece una amortiguación suave y reactiva con una sensación de sujeción, además de un contratacón interno para ofrecer un ajuste seguro en el antepié. Modelo de gama alta para todas las edades y ambos géneros.

 

- Zapatilla Adidas Energy Cloud 2: Zapatilla de Adidas especializada en el entrenamiento de pista y de carrera. De gama media pero con lo último en tecnología textil relacionada con el alto rendimiento. Presenta una parte superior de malla transpirable que favorece la ventilación y un refuerzo moldeado que aporta mayor sujeción. Cuenta con un suave panel acolchado en el tobillo que te ofrece una pisada más cómoda y la mediasuela “Cloudfoam” proporciona la amortiguación que buscan los runners principiantes.

 

- Camiseta Nike Dry Miler: Con una composición 100% poliéster esta camiseta de Nike está diseñada para entrenamientos intensos. Con un panel trasero de malla para una ventilación perfecta en el torso, detalles reflectantes para ser más luminoso en carreras al atardecer o nocturnas y con la mejor tecnología de Nike “Dri-Fit” para absorber sudor y mantenerte seco y cómodo. Lleva estampado el logo de Nike en el lado izquierdo del pecho, dando un toque elegante y estilizado a la camiseta.

 

- Camiseta Reebok Wor Mesh Tank Graph: No pongas límites a tus entrenamientos con la camiseta “Reebok Wor Mesh Tank Graph” para mujer, fabricada y diseñada para aportar un extra de confort. Diseñada con un audaz gráfico lateral Reebok esta camiseta sin mangas tiene una malla de transpirabilidad, la tecnología antihumedad de “Speedwick”, silueta “Racerback” dando un estilo deportivo clásico y ajuste regular para un fácil uso; convirtiéndola en una de las mejores camisetas trainning del mercado.

 

- Pantalón Corto Nike Flex Challenger 7: El pantalón corto de running de 18 cm “Nike Challenger” para hombre cuenta con un tejido elástico que capilariza el sudor y con un forro ligero que te ofrece una sujeción cómoda. El tejido Nike Flex se estira con el cuerpo para proporcionar un ajuste cómodo y sin restricciones. Además, los paneles de malla aumentan la transpirabilidad para ayudarte a mantenerte fresco y el forro transpirable ofrece una sujeción ligera y cómoda kilómetro tras kilómetro. Material 100% de poliéster con tecnología “Dri-Fit” el pantalón cuenta con cintura elástica, dos bolsillos laterales y uno interno para que puedas guardar pertenencias mientras estás en tu entrenamiento.

 

- Malla Adidas Response Tight: Mantén el ritmo con estas mallas de “running” para mujer. Se han confeccionado en un tejido suave y elástico con la tecnología transpirable “Climacool” y cuentan con paneles laterales de malla que proporcionan una ventilación óptima en carrera. También incluyen un pequeño bolsillo impermeable con cremallera para guardar pertenencias y detalles reflectantes para poder entrenar de noche con la máxima seguridad.

 

Damos las gracias a Marcos por su tiempo y dedicación y esperamos poder contar con él para futuras entradas. Esperemos que os haya servido y os haya resuelto dudas para vuestros entrenamientos. Vive La Experiencia BaseLíder!